A fekvőtámasz a mellizmok és a tricepsz fejlesztését célzó gyakorlatok egyik fő típusa. De az elülső deltoid, ulnaris izmok, valamint a vállöv is érintett. Az előadás nem igényel további kellékeket, otthon és az utcán egyaránt elvégezhető. Nagyon egyszerűnek tűnhet, de messze van ettől.
Kezdők által elkövetett hibák
Kiemelheti a kezdők főbb hibáit:
- A széles körben elterülő könyökök nagy terhelést jelentenek a forgó mandzsettára, amely tele van sérülésekkel. Felülről a gyakorlatot végző személy úgy néz ki, mint a "T" betű. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében a könyököket közelebb kell tartani a törzshöz. Így kell megfelelően felnyomni a padlóról.
- Túl magasra emelt vagy süllyesztett fenék. A gyakorlat során törekedjünk egyenesen tartani a testet, ha nem lehet térdből fekvőtámaszt csinálni.
- Nagyon erős igénybevétel a csuklón. A gyakorlatból eredő terhelés elkerülése érdekében érdemes a teljes tenyérre osztani a súlyt, nem csak annak alsó részére. Kivégzés előtta csuklót meg kell nyújtani, mivel közben a kéz természetellenes helyzetbe kerül.
- A gyakorlat elégtelen amplitúdója az izomgyengeség következménye. Leengedéskor a mellkas ne érje el a padlótól két centimétert.
- A hirtelen rándulások súlyos sérülést okozhatnak.
Útmutató a megfelelő fekvőtámaszokhoz
Hogyan kell felnyomni:
- a test legyen egyenes a gyakorlat során, a csípő le/fel eltérése nem megengedett;
- hasfeszesség, de egyenletes légzés;
- tenyér szigorúan a vállak alatt, az ujjak előre mutatnak;
- a könyökök 45 fokos szöget zárnak be a testtel;
- kilégzéskor a testet egyenes helyzetben tartva engedje le úgy, hogy a padló feletti távolság 2 cm legyen.
Három fekvőtámasz csoport
Három nehézségi típus létezik:
- könnyű klasszikus, térdtől, f altól a tricepszig;
- közepes kör alakú, szemközt, oldalra lépéssel, széles karokkal;
- nehéz a székeken, egy karon, ugrással, fejjel lefelé.
Push-up technika
Több technika is létezik:
- Klasszikus. Hogyan végezzünk fekvőtámaszokat a hibák kiküszöbölésére? Kezek vállszélességben, könyökök a törzshöz képest 45 fokos szögben. Hangsúly a lábujjakon.
- Térdtől. Ugyanaz, csak a térdben hajlított lábakra helyezve a hangsúlyt.
- A falról. Végezze el függőleges helyzetben, hátralépve a f altól alépés. A kezek valamivel szélesebbek, mint a vállak, a sarok a padlótól távolabb. A mellkasunkkal megérintjük a falat, könyökünket behajlítjuk, és felemelkedünk, a test egyenes. Ebben az esetben fontos, hogy mindent jól csináljunk. Az edzőterem oktatója meg tudja mondani, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni.
- Tricepsz. Klasszikusnak tűnik, de a tenyerek a lehető legközelebb vannak egymáshoz.
- Körlevél. Kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, leengedéskor helyezze át a testsúlyt az egyik kézre, majd a másodikra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Különböző nevek. Mint a klasszikusban, de az egyik kar úgy van beállítva, mint a tricepsz gyakorlatban.
- Egy lépéssel oldalra. A kezek vállszélességben, a jobb/bal kéz leengedésekor egy lépést teszünk oldalra, felemeléskor a kiinduló helyzetbe.
- Tágasan szétválasztott karokkal. A testtel rendelkező kezek a "T" betűt alkotják.
- Székeken vagy mélyen. A helyes végrehajtáshoz a kezeknek a székeken, a lábaknak a kanapén kell lenniük. Leengedve a mellkas a szék szintje alatt van.
- Egyrészt. A név alapján egy kézzel, a másikkal a háta mögött történik.
- Hogyan kell fekvőtámaszt ugrással csinálni? Gyakorlat végrehajtása során, amikor a testet karokkal/egész testtel felemeli, egy rángatás történik, hogy felszálljon a talajról.
- Fejjel lefelé. A test függőleges helyzetet vesz fel a fal mentén, a súlyt a kézen tartják, a karok szélesebbek, mint a vállak. Behajlítjuk a könyökünket, ezáltal leengedjük a testet, kiengedve felemelkedünk a kiinduló helyzetbe.
A fekvőtámaszokkal végzett rendszeres edzés nemcsak az egyes izomcsoportokat fejleszti, hanemaz egész test jó állapotban van, ami pozitív hatással van az egészségre. A legkönnyebb gyakorlatokkal kell kezdeni (falról, térdről), fokozatosan növelve a komplexitást. Így elkerülheti a felesleges sérüléseket, és felesleges stressz nélkül edzi testét. Fokozatosan megtanulod, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni.
