A fehérjék, valamint a zsírok és szénhidrátok alkotják étrendünket. Mindegyik egyformán fontos a szervezet számára.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi az a fehérje, listát készítünk a növényi és állati eredetű termékekben lévő fehérjékről, jelezzük egy személy hozzávetőleges szükségletét a nemének, életkorának és tevékenységi típusának megfelelően.
Mi az a fehérje?
A fehérje tudományos neve protein, ami görögül „elsőt” jelent. A szerves eredetű makromolekuláris anyag aminosavakból áll. A fehérje a test minden sejtjének része. A legtöbb cella a fele.
Az emberi szervezetben 21 aminosav található, ebből 8 nélkülözhetetlen a teljes működéshez. Ez:
- leucin;
- lizin;
- valin;
- triptofán;
- metionin;
- treonin;
- izoleucin;
- fenilalalin.
A pótolhatatlan azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért külső forrásból kell beszereznie. Segítségül - egy táblázat az élelmiszerekben lévő fehérjékről, amelyeket alább sorolunk fel.
A fehérje funkciója a szervezetben
Tehát vizuálisan az Ön számára a fehérje:
- izmok;
- bőr;
- szervek;
- haj.
És ha globálisan nézzük, a fehérje teljes létet biztosít, mert:
- Vírusok elleni védelem. Az étrendjében szereplő élelmiszerekben lévő nagy mennyiségű fehérje immunitást jelent, mivel a fertőzéseknek ellenálló antitestek fehérjéből állnak.
- Szabályozza a szervezet összes folyamatát. A fehérjék minden olyan elem alapanyaga, amelyek kényelmes életet biztosítanak az embernek. Ez például a gyomornedv, a hemoglobin.
- Épület. A fent említett teljes lista (haj, izmok stb.) egy fehérje, vagy inkább miozin és aktin.
- Küld. A hemoglobin egy fehérje a "tömegközlekedés", mivel ő szállítja a szén-dioxidot oxigénnel. Ennek a folyamatnak a fontosságáról nincs értelme külön beszélni, hiszen mindenki számára ismerős.
- Táplál. 1 gramm fehérje 4 kcal. Bár a szervezet főként szénhidrátokból és zsírokból nyeri az energiát, a táplálékban lévő fehérje pedig más szükségletekre megy el, de ha kell, tud első hegedűn játszani.
Az emberi fehérjeszükséglet
A fehérjéről elmondottak után az embernek az a benyomása lehet, hogy minél több, annál jobb. És miért ne adnánk annyi hasznosat a szervezetnek, ha lehetséges? Ez azonban téves vélemény. A legjobb a jó ellensége. Az ember számára az egyensúlynál nincs hasznosabb, alkalmazási területtől függetlenül. Ezzel kapcsolatban kidolgoztak egy képletet, amely kiszámítja az optimális fehérjemennyiséget egy személy számára az életének és súlyának megfelelően. Tehát az átlagos mennyiség 0,85 gramm fehérje kilogrammonként. Ez a mennyiség fedezi a napi fehérjeszükségletet. Az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége (az alábbi táblázat) segít a kiegyensúlyozott étrend kialakításában.
És most a részletekért. Ha aktív életmódot folytat, akkor a fehérje mennyiségét súlykilogrammonként 1,7 grammra kell növelni. Ezzel az arányokkal fokozódik a fehérjeszintézis az izmokban. Ha a sportolók teljesítményére térünk ki, akkor az adatok a következők:
- a meglévő izomtömeg fejlesztéséhez vagy fenntartásához testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania;
- A testzsírszázalék csökkentése érdekében átmenetileg 1,9 grammra emelheti bevitelét testtömegkilogrammonként.
A fehérje harmonikus és optimális felszívódása érdekében nem ajánlott étkezésenként 30 grammnál többet meghaladni.
A fehérjék táblázata állati eredetű élelmiszerekben
Állati fehérjék a növényi fehérjékkel szembena testvérek tökéletesebb összetételűek azok a nagyon esszenciális aminosavak. Fontolja meg a fehérjében gazdag állati termékek listáját.
| Termékek | Fehérjemennyiség 100 grammonként, gramm |
| Csirke tojás | 12, 8 |
| Tojáspor | 44, 8 |
| Tejsavó tej | 3 |
| Közepes zsírtartalmú tej | 2, 9 |
| Kefir közepesen zsíros | 2, 7 |
| Zsírmentes túró | 18 |
| 5% zsírtartalmú túró | 10, 1 |
| 9% zsírtartalmú túró | 9, 7 |
| Sajt "orosz" | 25 |
| Parmezán sajt | 36 |
| Marhahús | 19 |
| Sovány sertéshús | 16, 5 |
| Vörös hal (rózsaszín lazac) | 20, 9 |
| Csirkefilé | 22 |
| Marhamáj | 17, 5 |
| Szív | 15 |
| Pulykafilé | 21, 4 |
| Nyúlhús | 21 |
| Borjúhús | 19, 8 |
| Főtt kolbász | 14 |
| Füstölt kolbász | 15, 7 |
| garnélarák | 27 |
| tonhal | 23 |
| Lazac | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Hering | 16, 4 |
| Nyelv | 15, 8 |
| Zsíros tejszín, tejföl | 2, 8 |
Növényi élelmiszerekben található fehérjék táblázata
A vegetáriánusok nehezebben jutnak hozzá a szükséges mennyiségű termékhez ahhoz, hogy a szervezetet ellássák a szükséges aminosavakkal, a legtöbb esetben speciális táplálék-kiegészítőket kell igénybe venniük.
Vegye fontolóra a fehérjében gazdag növényi élelmiszerek listáját.
| Termékek | Fehérjemennyiség 100 grammonként, gramm |
| Száraz borsó | 21, 9 |
| Bab | 23, 8 |
| Szójabab | 26, 1 |
| Lencse | 28 |
| Legmagasabb minőségű búzaliszt | 10, 8 |
| Rozsliszt | 10, 7 |
| Zabpehely | 11, 2 |
| hajdina | 13, 2 |
| Rizs | 6, 9 |
| Köles | 12, 4 |
| Búzadara | 12 |
| Gyöngydara | 8, 7 |
| árpadara | 9, 8 |
| Mogyoró | 26, 4 |
| Kukorica | 8, 5 |
| burgonya | 2 |
| Padlizsán | 1, 1 |
| Karfiol | 2, 6 |
| Vörös káposzta | 0, 6 |
| Savanyú káposzta | 1, 9 |
| hagyma | 1, 5 |
| Zöldhagyma | 1, 4 |
| Sárgarépa | 1, 3 |
| Spenót | 2, 9 |
| Zöld saláta | 1, 6 |
| Cékla | 1, 6 |
| Retek | 1, 9 |
| Mazsola | 1, 8 |
| Mandula | 58 |
Ideális esetben állati és növényi eredetű fehérjéket is kombinálnia kell az étrendben, mivel ez utóbbiak rost- és vitaminforrások. Ráadásul a növényi fehérje könnyebben emészthető, és nem visz magával zsírt és koleszterint, ellentétben az állati megfelelőjével. Az élelmiszerekben található fehérjetáblázat segít fenntartani az egyensúlyt.
Fehérjehiány és következményei
Ahhoz, hogy elképzeljük a szisztematikus fehérjehiány következményeit, elég csak újra elolvasni annak összes fő funkcióját a szervezetben, és az ellenkezőjéről gondolkodni. Más szavakkal, a fehérjehiány:
- sérült immunitás;
- a test kényelmes életét biztosító folyamatok kudarca;
- problémák az izmokkal, bőrrel, hajjal, általános kimerültség;
- vérszegénység.
Fehérjefelesleg és következményei
Mértékkel minden jó, ezt mindenki tudja. Az izomtömeg, a gyönyörű megkönnyebbülés és a fejlett alak elérése érdekében sok sportoló hajlamos túlfogyasztani a fehérjét. Ez azokra is vonatkozik, akik szeretik az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, és a napi bevitel nagy részét megszerzik.a fehérjék és zsírok kalóriabevitele. Nem szabad elfelejteni, hogy a termékek fehérjetáblázata lehetővé teszi, hogy ragaszkodjon a normához.
- A fehérje normájának szisztematikus túllépése tele van vesekövek kialakulásával. A kockázat 2,5-szer nagyobb!
- A felesleges fehérje serkentheti egy olyan betegség kialakulását, mint például a csontritkulás. Ha veseproblémái vannak, akár kisebbek is, a nagy adag fehérje rontja azokat.
- Kiszáradás. Igen, valóban, nem a legrosszabb probléma a többi között, csak éppen elég a szükséges mennyiségű folyadék elfogyasztásához.
- A felesleges fehérje növeli az emésztőrendszeri rák kockázatát.
- A táplálkozás egyensúlyának felborulásával és a felesleges fehérjével ketózis alakulhat ki. Ezt a folyamatot a ketontestek (a zsírsejtek lebomlásának terméke) növekedése jellemzi. A felesleges ketonok megmérgezik a szervezetet, hányingert, hányást és acetonszagot okozva a szervezetből. Szélsőséges esetekben ez az állapot ketoacitózisos kómához vezethet, amely közvetlen veszélyt jelent az életre. Ennek elkerülése érdekében okosan állítsa be étrendjét (a termékekben található fehérjetáblázat segít ebben).
Proteinben gazdag étrend-kiegészítők
Mi van akkor, ha az előírt fehérjemennyiség nem érhető el hétköznapi élelmiszerekkel? Itt jönnek be a táplálék-kiegészítők. Ne félj – ez elsősorban a sportolókra vonatkozik, hiszen az átlagember minden gond nélkül "megeszi" a 0,85 grammot 1 kilogrammonként. Ne félj, nem azétel, nem szteroidok és egyéb rémtörténetek, ez tiszta fehérje. Természetesen a választást teljes felelősséggel kell megközelíteni - nemcsak a termékekben lévő fehérjék mennyisége (fenti táblázat), hanem a komoly forrásokból származó vélemények is képezik az alapot. Így például érdemes külön megjegyezni a manapság oly népszerű BCAA-kiegészítőt - ez ugyanaz a fehérje, amelyet már felosztottak az Ön számára, három esszenciális aminosavat hagyva hátra, amelyekből az izmok körülbelül 30%-át teszik ki. Ez a kiegészítés intenzív fizikai aktivitáshoz javasolt, mivel serkenti az izomzat gyors felépülését.
Eredmény
Mit mondhatnék még? A fehérje az emberi egészség három pillérének egyike.
Az élelmiszerekben lévő fehérjék összetétele rendkívül fontos az egészséges táplálkozás felépítésének folyamatában. Nem kell fanatikusan követni a testtömegkilogrammonként előírt gramm fehérje mennyiségét - mennyisége napról napra változhat az Ön preferenciái szerint, de az átlagos értékeknek a normán belül kell lenniük.
