Az emberi test élő szövetekből jön létre, amelyek az életfolyamat során nemcsak funkcióikat látják el, hanem a károsodások után is felépülnek, miközben megőrzik teljesítményüket és erejüket. Természetesen ehhez tápanyagokra van szükségük.
Emberi táplálkozási egyensúly
Az élelmiszer biztosítja a szervezet számára azt az energiát, amelyre szüksége van az összes testi folyamat támogatásához, különösen az izomműködéshez, a növekedéshez és a szövetek megújulásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a megfelelő táplálkozásban a legfontosabb az egyensúly. A Balance az emberi táplálkozáshoz szükséges öt csoport termékeinek optimális kombinációja:
- tejtermékek;
- zsírban dúsított élelmiszer;
- gabona és burgonya;
- zöldségek és gyümölcsök;
- fehérjetartalmú étel.
Zsírsavtípusok
Válassza szét a telített és telítetlen zsírsavakat. Ez utóbbiak többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek. Telített zsírsavak a vajban és kemény margarinban, többszörösen telítetlen zsírsavak a növényi olajban, halbanélelmiszerek és néhány lágy margarin. Az egyszeresen telítetlen savak a repce-, lenmag- és olívaolajban találhatók. Közülük a legszükségesebbek és legegészségesebbek az utolsók.
A telítetlen zsírsavak egészségre gyakorolt hatásai
Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és védik a vér koleszterinszintjét az oxidációtól. A többszörösen telítetlen savak ajánlott bevitele a napi adag körülbelül 7%-a, az egyszeresen telítetlen savak 10-15%-a.
A telítetlen zsírsavak szükségesek az egész szervezet normál működéséhez. Az Omega-3 és Omega-6 komplexek a legértékesebbek. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak önállóan, de létfontosságúak számára. Ezért mindenképpen vegye be őket étrendjébe, a legoptimálisabb, ezekben az anyagokban gazdag ételeket választva.
Omega-savak tulajdonságai
A dietetikusok régóta érdeklődnek az Omega-3 savak és származékaik – a prosztaglandinok – funkciói iránt. Hajlamosak közvetítő molekulákká alakulni, amelyek stimulálják vagy elnyomják a gyulladást, nagyon hasznosak az ízületek duzzanata, izomfájdalom, csontfájdalom esetén, ami gyakran megfigyelhető időseknél. A telítetlen zsírsavak erősítik az immunrendszert, enyhítik a rheumatoid arthritis és az osteoarthritis tüneteit.
Javítják a csontok mineralizációját, miközben növelik sűrűségüket és szilárdságukat. Emellett az Omega-3 zsírsavak rendkívül jótékony hatással vannak a szívre és az erekre. További komplexek Omega-a telítetlen savakat sikeresen alkalmazzák kozmetikai célokra étrend-kiegészítő formájában, pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak táplálkozási tulajdonságaikban különböznek egymástól: a telítetlen zsírok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az azonos mennyiségű telített zsírok. Az Omega-3 kémiai molekulái 3 szénatommal és metil-szénnel, az Omega-6 pedig hat szénatommal párosul metil-szénnel. Az omega-6 zsírsavak leginkább a növényi olajokban, valamint a diófélék minden fajtájában találhatók meg.
Telítetlen zsírsavban gazdag élelmiszerek
A tengeri halak, például a tonhal, a lazac és a makréla omega-telítetlen zsírsavakban gazdagok. Növényi társaikhoz tartozik a len- és repceolaj, a tökmag és a különféle diófélék. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A lenmagolaj teljesen helyettesítheti.
Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása az olajos hal, például a makréla, de sokféleképpen lehet telítetlen zsírsavakat bevinni az étrendbe.
- Vásároljon omega-3-mal dúsított élelmiszereket. Manapság gyakran adják kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez.
- Használjon lenolajat a napraforgó és a vaj helyett. Adjon őrölt lenmagot sütőliszthez, salátákhoz, levesekhez, gabonafélékhez, joghurtokhoz és habokhoz.
- Tegye be étrendjébe dióféléket, különösen diót, brazil diót, fenyőmagot és másokat.
- Adjon hozzá finomítatlan olívaolajatbármilyen ételt. Nemcsak esszenciális savakkal telíti a szervezetet, hanem segíti az élelmiszerek emésztését is.
A telítetlen zsírsavakat óvatosan kell alkalmazni cukorbetegeknél vagy véralvadásgátlót szedő betegeknél. Befolyásolhatja a véralvadást és a cukorszabályozást. Terhes nők ne szedjenek halolajat, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a magzat méhen belüli fejlődésére.
Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben
Az egyszeresen telítetlen savak bőkezűek:
- halolaj;
- olajbogyó;
- avokádó;
- növényi olajok.
Többszörösen telítetlen zsírok:
- dió;
- tök-, napraforgó-, len-, szezámmag;
- szója;
- zsíros hal;
- kukorica-, gyapotmag-, napraforgó-, szója- és lenmagolajok.
A telített zsírok nem olyan rosszak, mint ahogy azt az emberek hiszik, és nem szabad teljesen elhagyni őket. A napi zsíradagban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kellenek a fő helyen, amelyekre a szervezetnek időről időre szüksége van, mivel elősegítik a fehérjék, rostok felszívódását, javítják a nemi hormonok működését. Ha a zsírokat teljesen eltávolítják étrendjükből, a memóriafunkciók gyengülnek.
Transzomerek az általunk fogyasztott élelmiszerekben
A margarin előállítása során a telítetlen növényi zsírok magas hőmérséklet hatására módosulnak, ami a molekulák transzizomerizációját okozza. Minden szerves anyag sajátos geometriai szerkezettel rendelkezik. MegszilárdulásakorA margarin, a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav metabolizmusát és a rossz koleszterin szintjének emelkedését idézik elő, szív- és érrendszeri betegségeket okozva. Az onkológusok azt állítják, hogy a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákot váltanak ki.
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb transz-izomert?
Természetesen sok van belőlük a sok zsírban főzött gyorsétteremben. Például a chips körülbelül 30%-ot, a sült krumpli pedig több mint 40%-ot tartalmaz.
Az édesipari termékekben a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei 30 és 50% között vannak. A margarinokban mennyiségük eléri a 25-30%-ot. A vegyes zsírokban a sütési folyamat során a mutációs molekulák 33%-a képződik, mivel az újramelegítés során a molekulák átalakulnak, ami felgyorsítja a transz-izomerek képződését. Ha a margarin körülbelül 24% transz-izomert tartalmaz, akkor a sütés során ezek szintje jelentősen megnő. A növényi eredetű nyersolajok legfeljebb 1% transz-izomert tartalmaznak, a vajban ez körülbelül 4-8%. Az állati zsírokban a transz-izomerek 2% és 10% között vannak. Ne feledje, hogy a transzzsírok hulladékok, és teljes mértékben kerülni kell őket.
A többszörösen telítetlen zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt hatását még nem vizsgálták teljesen, de ma már nyilvánvaló, hogy az egészséges aktív élethez az embernek telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendjében.
