Minden ember életének egyik lényeges része az alvás. Ez az az időszak, amikor visszaadjuk erőnket, ellazulunk, és fizikailag és érzelmileg is pihenünk. Alvás közben az emberi tevékenység minimálisra csökken, ami valóban gyógyító hatással van a szervezetre. Azonban szem előtt kell tartani, hogy az ébrenlét és a felemelkedés ideje különböző embereknél eltérő, és kronotípusuktól függ.
Egy kis történelem
Kínai gyógyítók több évezreddel ezelőtt különféle típusú organizmusok izolálásával foglalkoztak. Ők határozták meg, hogy minden embernek más az ébrenléti és teljesítőképességi mintája. Az ókori kínaiak rájöttek, hogy a testben zajló fő folyamatok ritmikus láncolatának megszakításával szomorú következményekhez lehet jutni, például különféle patológiák előfordulásához. Így született meg a kronotípusok elmélete. Vizsgálatának fő tárgya az emberi szervezet egyes szerveinek teljesítményének meghatározása, valamint szervezetünk legintenzívebb tevékenységének meghatározása. Ezek az úgynevezett sebezhetőség időszakai. Kiküszöbölésük elkerüli az ember túlzott stresszének előfordulását, és megvédi idegrendszerét a megnyilvánulástóldepresszió.
A kronotípusok tanának modern fejlődése csak a huszadik század hetvenes éveiben történt. A baglyok, pacsirták és galambok létezésével kapcsolatos információkat azonban sokan nagy szkepticizmussal fogadták. Csak miután az adatokat számos tudományos kísérlet megerősítette, a közvélemény ezt a tényt komolyan vette.
A ritmusok jelentősége az emberi életben
Testünk minden sejtje, rendszere vagy szerve rendelkezik időbeli és térbeli szerveződéssel. Ez határozza meg a szervezet érzékenységét a napi ciklustól függően.
Az életritmusok vagy bioritmusok tőlünk észrevétlenül befolyásolják az ember egész létezését. Ezek hatással vannak a fizikai aktivitására, valamint az alkalmazkodási képességére. Ez a képesség nagyon fontos változó időviszonyok között. A test ilyen bioritmikus tevékenységét madárneveknek nevezik. Sokan tudják, hogy vannak baglyok és pacsirták. Vannak azonban galambok is, valamint köztes típusok.
A kronotípusok százalékos aránya
Tehát tudományosan megállapították, hogy léteznek emberek – baglyok, pacsirták és galambok. Hány ilyen kronotípus létezik a világon? Úgy gondolják, hogy bolygónk lakosságának harminchárom százaléka a baglyok, tizenhat pacsirta és ötvenegy galamb. Ezek a típusok azonban vegyesek. A tiszta baglyok csak kilenc százaléka, a pacsirta - öt és a galambok - tizenhárom. A legtöbb ember bioritmusában vegyes típusú. Ez bolygónk teljes lakosságának 73%-a. Ezek 41%-a pacsirta-galamb, ill32% - galambbagolyoknak.
Ki korán kel…
Milyen kronotípussal rendelkezünk, azt az emberi bioritmusok árulják el. Bagoly, pacsirta, galamb - mindez a nap bizonyos óráiban teljesített teljesítménytől függ. Valójában mindegyik típus esetében a legnagyobb szellemi és fizikai tevékenység különböző időpontokban történik.
Tehát, ha összehasonlítjuk a pacsirát és a baglyot, a pacsirta reggel hat-hétkor kel. A másodiknál ez nagy probléma. A korai kelés lehetővé teszi, hogy munka előtt gyakorlatokat végezzen és futni induljon. Ezt követően a pacsirták már egészen készen állnak a munkanapra. Este hat órára azonban már nehezen viselik a fáradtságot és az álmosságot.
A kronobiológusok megállapították, hogy a pacsirta biológiai ritmusa természetes. Végtére is, az ember létezésének szinte teljes története során közvetlenül függött a naptól. Az emberek nem engedték meg maguknak, hogy későn keljenek fel, mivel a nappali órákban kellett dolgozniuk. Ma pedig a pacsirta ritmusában élnek a civilizációtól távoli törzsek, akiket életükben az őket körülvevő világ vezérel.
A tudósok azonban azt mondják, hogy egy személynek eltérő bioritmusa lehet. Pacsirta, galamb, bagoly – ezeket a kronotípusokat kutatók találták ki? Egyáltalán nem. A ma létező különbségek, amelyek arra utalnak, hogy vannak baglyok és pacsirták, valamint más típusú bioritmusok, a modern civilizáció gyümölcsei. Fokozatosan az elektromosság fejlődésével olyan típusú emberi tevékenységek alakultak ki, amelyek megszűntek a napfénytől. És így születtek a baglyok. Bár természetesen az éjszakai mulatozók különböző időpontokban találkoztak. De ezek a tétlen emberek nagyon kevesen voltak.
Eating the Lark
A korán kelők, amint felébrednek, készen állnak az evésre. Ez is megkülönbözteti a baglyokat és a pacsirátokat. Ideális reggeli a korai madaraknak a tejes zabkása vagy túró, valamint a kolbásszal vagy sajtos szendvicsek. Egy ilyen magas kalóriatartalmú fehérjeeledel pacsirta számára ideálisan kiegészíthető egy tonizáló vitaminsalátával.
Az ilyen emberek második reggelijének szénhidrátnak kell lennie. Ehhez az étlapon müzli, szárított gyümölcsök, gabonafélék és kenyér szerepel.
A pacsirta 13-14 óra között ebédel, általában sűrű és kalóriadús. Valójában ekkorra a korán kelő emésztőrendszere eléri tevékenységének második csúcsát. Ebédre jobb, ha egy pacsirta spagettit eszik sajttal, levest vagy krumplit hússal. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az étkezés befejezése egy csésze erős fekete teával lehetővé teszi a magas teljesítmény fenntartását a munkanap hátralévő részében. Ez is megkülönbözteti a baglyokat és a pacsirátokat. Azok számára, akik szeretnek későn kelni, a legjobb, ha délután kávéznak.
Vacsorára a pacsirta a magas széntartalmú ételeket részesíti előnyben. Ide illik a müzli és a gabonafélék, a banán, a lekváros tészta, valamint a csokoládé és a zöld tea. Érdemes elmondani, hogy a szénhidrátban gazdag ételek könnyebben emészthetők, és hozzájárulnak egy speciális hormon - a szerotonin - termelődéséhez, amely elősegíti a jó alvást.
A pacsirta munkája és edzése
A korai felébredést kedvelő emberek szellemi tevékenységének két csúcsa van. Ezek közül az első reggel 8-9 órára esik, a vége 12-13 óra. A másodiknak rövidebb az időszaka. 16 órakor kezdődik, és csak két óráig tart.
A reggel tökéletes alkalom az edzésre is. A Larks-nak délelőtt 11 és 12 óra között kell ütemeznie az edzést. Este a fitnesz terhelés nem hoz pozitív eredményt számukra.
Bagolyrutin
A reggel azoknak, akik nem szeretnek korán ébredni, általában csak 10-11 órakor kezdődik. A munkához azonban fel kell kelni, bár a baglyok számára ez sok munka. Egy kontrasztzuhany vagy egy csésze erős kávé segít az ilyen embereknek a megfelelő hangolásban.
A bagoly és a pacsirta kronotípusát (vagy a biológiai ritmusok természetét) egyáltalán nem veszik figyelembe a társadalmi életben. Ezért azok, akik korán kelnek, sokkal könnyebben dolgoznak. Az tény, hogy kivétel nélkül minden állami intézmény a pacsirta ritmusában dolgozik. Ezek óvodák és iskolák, klinikák és üzletek, bankok és posták. Csak a baglyoknak kell bennük dolgozniuk. A legtöbb szakértő szerint ez a fő oka annak, hogy egy modern ember oly gyakran van kitéve az állandó időnyomás okozta stressznek. Azonban még senki sem találta ki, hogyan lehetne orvosolni a helyzetet.
Egy olyan emberek evése, akik szeretnek későn ébredni
A bagoly és a pacsirta bioritmusa eltérő. Így a késői ébredést kedvelők gyomra csak kettő után kezd felébredniórákkal a felkelés után. Éppen ezért a baglyok, a pacsirákkal ellentétben, csak ennyi idő után reggelizzenek. A korai órákban az ilyen embereknek csak egy pohár ásványvizet tanácsolnak inni. Ezzel beindítják az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és megtisztítják a gyomrot a benne felgyülemlett méreganyagoktól egyik napról a másikra. Egy pohár ásványvíz helyett ihatsz alma- vagy grapefruitlevet, vagy ehetsz egy könnyű gyümölcssalátát. A baglyok ne egyenek fehérjetartalmú ételeket reggel. Számukra előnyben részesítik a savanyú tejtermékeket vagy a müzlit, az italokból pedig a természetes kávét. Két-három óra elteltével a reggeli megismételhető méz vagy csokoládé, kávé és kenyér hozzáadásával.
A vacsora közeledtével ezeknek az embereknek az emésztőrendszere megerősödik. Ezek a bagoly biológiai ritmusai. A pacsirta ekkor már megebédel, a később kelőknek pedig csak 15-16 órakor kezdődik a napi étkezés. Szükséges több fehérjeterméket (hús vagy hal) beiktatni az étlapjába. 17.30 és 18.30 között joghurttal vagy asz alt gyümölccsel kényeztethetik magukat a baglyok. De vacsorára, ami nem lehet később húsz óránál, a fehérje étel ideális lenne. Lehet főtt vagy nyers zöldség és sovány hal. A bagoly típusú emberek különös figyelmet fordítanak a vacsorára. A pacsirta ilyenkor a könnyű ételeket részesíti előnyben, és aki szeret későn ébredni, az egész nap nem eszik, este pótolja a reggelit és az ebédet. Természetesen egy ilyen kezelés gyakran emésztési problémákhoz és túlsúlyhoz vezet. Éppen ezért ezeknek az embereknek a lehető legkevesebbet kell fogyasztaniuk estekalória.
Munka- és gyakorlatbaglyok
Azoknak az embereknek, akik szeretnek későn ébredni, három mentális csúcsuk van. Az első nappal. Ez egy 13 és 14 óra közötti időtartam, az aktivitás második csúcsa este van. 18-20 óra között figyelhető meg. A harmadik aktivitási időszak éjszakai. 23 órától hajnali 1 óráig tart, ugyanakkor a legtermékenyebb időszak az este. Ezt szem előtt tartva az ilyen embereknek meg kell tervezniük a munkanapjukat.
Ami a fizikai aktivitást illeti, reggelente ellenjavallt baglyok számára. Jobb nekik, ha a vacsora közelébe hagyják egy időre a gimnasztikát és a kocogást. Az edzőterem látogatásának ideális időpontja a 19 és 23 óra közötti időszak, ez az az időszak, amikor a leghatékonyabb órák az izomtömeg növelés és a fogyás szempontjából.
Galambok
És ha az ember nem bagoly és nem is pacsirta? Akkor ő egy galamb. Az ilyen embereket a nappali típusba sorolják. Életritmusuk alkalmazkodik a szokásos éjszakai és nappali változásunkhoz.
Kényelmes ébredés a galamboknál valamivel később következik be, mint a pacsirtáknál, és a legnagyobb fizikai és szellemi aktivitás időszaka délelőtt 10 és 18 óra között tart. Az ilyen emberek körülbelül 23 órakor fekszenek le.
A galambok a legjobban alkalmazkodnak a sötétség és a fény változásához. A saját biológiai órájuk eltolódása csak nagy távolságok mozgatásakor, időzónák változásakor következik be. Például 3 órás időeltolással éjszaka álmatlanságot tapasztalnak, illnapközbeni fáradtság és álmosság is. Ugyanezek a pillanatok hozzájárulnak a teljesítmény általános csökkenéséhez. Figyelembe kell venni, hogy nyugat felé haladva a galambok bioritmusa megnyúlik, keleti irányban pedig lerövidül.
Ezek az emberek inkább kiegyensúlyozottan táplálkoznak, kerülik a sok zsíros és egészségtelen ételt.
Vegyes típusok
Az emberi bioritmusok eltérőek. A pacsirta, a bagoly és a galamb a tudósok által azonosított tiszta típusok. A legtöbb ember azonban a "tollas" más kategóriáihoz tartozik.
Például galambpacsirta. Ennek a vegyes típusnak a képviselői könnyen ráhangolódnak a korai kelésre, ami jelentősen meghosszabbítja a munkanapjukat. Ha azonban a pacsirta-galambok hosszú ideig ragaszkodnak ehhez a ritmushoz, akkor fizikai és szellemi aktivitásuk átmeneti csökkenése tapasztalható. Az ilyen jelenségek jellemzően nyáron 16 óra után, télen 16-18 óra után fordulnak elő. A változó körülményekhez való alkalmazkodás érdekében az ilyen típusú emberek segítenek egy kis nappali alvásban. Ez a félórás vagy egyórás pihenő lehetővé teszi, hogy helyreállítsa az erőt, és zökkenőmentesen váltson át az esti-éjszakai munkarendre.
Van egy másik vegyes emberi kronotípus. Galambbagolynak hívják. Nem éjszakai munkások. Az ilyen emberek azonban később is képesek aktívan dolgozni (hajnali 1-3 óra között). De nem szabad elfelejteni, hogy ebben a rendszerben a bagolygalamboknak egyszerűen csak rövid nappali alvásra van szükségük.
Hogyan találhatod meg önmagad
Saját kronotípusunk fejlesztésével mindannyian képesek vagyunk a leghatékonyabban használni a belsőerőforrásokat és megteremti a lelki egyensúlyt. Különféle módon lehet meghatározni, ki ez vagy az a személy - bagoly vagy pacsirta, esetleg galamb. Az egyik a Hildelbrand-index kiszámítása. Ennek meghatározásához kis vizsgálatokat kell végezni a légzés és a pulzus gyakoriságának mérésével. A jövőben a kapott értékek korrelációba kerülnek.
Ezt a tesztet reggel, az ágyból való felkelés előtt kell elvégezni. Ha a pulzus és a légzés aránya 5:1 felett van, akkor az illető pacsirta. Ha az eredmény kevesebb, mint egy a háromhoz, akkor ő bagoly. Ennek az aránynak az átlagos értéke a galamb kronotípusát jelzi. A pontosabb vizsgálati eredmények érdekében hétköznapi ébredéskor kell elvégezni. Célszerű két-három egymást követő napon elvégezni a méréseket, és az átlagarányt kiszámolni.
A bagoly és a pacsirta eltérő bioritmusa miatt a kronotípus meghatározása testhőmérséklet méréssel is elvégezhető. Ébredés után azonnal, ágyból való felkelés nélkül kell elvégezni. Ezenkívül egy óra elteltével mérik a hőmérsékletet, amely alatt normál tevékenységet folytatnak. Ha a hőmérő ugyanazt az értéket mutatja, akkor az illető pacsirta. A baglyok hőmérséklete 0,5-1 fokkal emelkedik.
Léteznek pszichológiai tesztek is. Ha valaki délben a legtermékenyebb és legaktívabb, akkor pacsirta. A baglyok újjáéledése csak este hat órakor következik be. Ha az ember 15:00-kor és később könnyebben megoldja az ügyeit, akkor őgalamb.
A kronotípus meghatározásával és napi rutinunk ennek megfelelő változtatásával mindannyian végleg megszabadulhatunk a testi-lelki egészséggel kapcsolatos problémáktól. Ugyanakkor fontos, hogy hallgass a testedre, alakítsd ki a saját munkarendedet és tartsd be a megfelelő étrendet. Hiszen maga a természet, amely különböző kronotípusokat hozott létre, arra emlékeztet bennünket, hogy minden ember egyéni.
