A köredzés módszere fontos és a mai életstílusban nélkülözhetetlen készségek fejlesztését biztosítja. Ezenkívül ez a gyakorlatrendszer javítja az izomtónust, a motoros készségeket, az állóképességet, a fizikai aktivitást, az erőt és a mozgékonyságot.
A megjelenés és fejlődés története
A köredzést kezdetben Angliában hozták létre a testkultúra innovációjaként. R. Morgan és G. Adamson fejlesztette ki 1952-1958 között. A gyakorlatsor négy fő izomcsoport használatából állt. A technikát iskolások és diákok edzésére javasolták, de a sportolók körében is népszerűvé vált.
A Szovjetunióban a köredzés módszerét 1955-ben kezdték el gyakorolni annak érdekében, hogy edzés közben növeljék a motoros sűrűséget.
A különböző irányú hivatásos sportolók képzésében alkalmazott új megközelítés az egyik leghatékonyabbnak bizonyult a fizikai erőnléti fok növelésében. Egy ilyen gyakorlatsor bevezetése lehetővé teszi az integrációtáltalános képzéstől speciális képzésig.
Általános koncepció
A kör edzésmódszer olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket bizonyos számú alkalommal, szigorú sorrendben hajtanak végre. A leckét a megadott mozdulatok szerint hajtjuk végre, és azokat a megadott időtartamban hajtjuk végre.
Ezek általában technikailag egyszerű elemek, amelyek aciklikus szerkezetben különböznek egymástól. A végrehajtás egyszerűsége miatt sokszor megismétlődnek. Maguk a gyakorlatok viszont egy előre elkészített séma szerint vannak elosztva, fokozatos terhelést biztosítva minden izomcsoportra és belső szervre.
A munka és pihenés váltakozó módszerének köszönhetően jelentősen megnövelheti az egész szervezet fizikai képességeit.
A komplexum tulajdonságai
A köredzés módszerének számos jellemzője van:
- A forma. Ez egy speciálisan a gyakorlatok streaming módon történő végrehajtására tervezett rendszer.
- A lényegre. Ez a fizikai tulajdonságok kialakítását célzó edzésprogramok kombinációja.
- Alapvetően. Ez egy gyakorlati program, amely szigorúan meghatározott módszereket tartalmaz a feladatok elvégzésére.
A fizikai gyakorlatok elvégzéséhez a tanulókat csoportokra osztják. Mindegyiket külön helyszínen helyezik el, ahol előre elkészítették a sporteszközöket és a szükséges felszereléseket. Kívánatos, hogy minden csoport páros számú emberből álljon, és akkor párban tudják megoldani a feladatokat.
Szakértői javaslatok szerint a körkörös edzésmódszer komplexumának tartalmaznia kell10-12 gyakorlatból. Ha ez egy speciális fókusz, akkor elég a 6-8. Az egyes elemek teljesítésének átlagos ideje 30-40 másodperc, és ugyanennyi a pihenőidő. Minden gyakorlat körülbelül 10-15 percet vesz igénybe.
Fontos szempont a terhelés adagolása. Már az első leckétől kezdve a képzett emberek célul tűzték ki - hogy egy adott idő alatt a lehető legtöbb ismétlést teljesítsék. A terhelés szabályozása szünetekben, impulzusméréssel történik. A mutatók alapján személyenként egyéni terhelés kerül kiválasztásra.
Mit adnak a gyakorlatok (komplexumok)
Ezt követően saját teljesítményük javításával a gyakorlatok számát növelik, vagy a végrehajtási időt csökkentik. A csoportok kitöltése az emberek fizikai felkészültségének megfelelően történik. A következő szakaszba való áttérés nem lehet intenzívebb, mint az előző, ahol maximális erőfeszítéseket tettek. Az egyes szakaszok gyakorlatai és végrehajtási módja együttesen olyan komplexumot alkotnak, amely lehetővé teszi a fizikai tulajdonságok fejlesztésének problémáit a körkörös edzés módszerével.
Ez a módszer a rugalmasságot és az állóképességet fejlesztő mozdulatokat ötvözi:
- Az erőelemek megfelelő képességeket fejlesztenek ki, amelyek a statikus vagy dinamikus mozgások súlyokkal történő végrehajtásában nyilvánulnak meg.
- Az erő szimbiózisa a nagy sebességű mozdulatokkal lehetővé teszi a gyakorlatok gyors végrehajtását, leküzdve a külső erők hatását.
- A kitartást elősegítő elemek megtanítanak legyőzni a fáradtságot ésfáradtság, a feladat végrehajtásának folytatása.
- A körkörös rugalmasság edzése fokozatosan nagyobb mozgástartományt eredményez.
A legjobb eredmény elérése érdekében fontos egy gyakorlatsor kidolgozása bizonyos fizikai tulajdonságok kialakítására. Minden képzési folyamat hozzárendelhető egy jellemző fejlesztéséhez.
Hagyományosan a köredzés módszerét minden fizikai tulajdonság komplex fejlesztésére alkalmazzák egyidejűleg. Vannak ilyen fajták:
- Folyamatos adatfolyam módszer.
- Szálintervallum módszer.
- Intenzív intervallum módszer.
Nézzük meg őket közelebbről.
Folyamatos adatfolyam módszer
Célja az állóképesség fejlesztése. Mi ennek a technológiának a köredzési módszere? Folyamatosan, szünetek nélkül vagy minimális pihenőkkel végezzük. A kidolgozott területek számától függően az elemeket többször körben hajtják végre. A módszer előnye a személyes terhelés fokozatos növelése a munka erejének és az egyes körökben végzett gyakorlatok számának növelésével.
Ez a komplexum a következő három lehetőség egyikével kivitelezhető:
- Minden gyakorlatot szünet nélkül hajtanak végre az egyik megmunkált területről a másikra való átmenetek és a körök között. Miután meghatározta a használandó elemeket, és tesztelte az ismétlések maximális számát egy adott személy számáraa tanuló képességeinek megfelelően egyéni terhelést kap, az elért eredmények dupláját. Az egyes szakaszok elemei szabadon, időkorlátok nélkül kerülnek végrehajtásra. A terhelés további növekedése az ismétlések számának 1-2-vel történő növelésének köszönhető minden szakaszban, vagy az összetettebb mozdulatokkal való helyettesítésnek.
- A gyakorlatokat szünet nélkül, de meghatározott ideig hajtják végre. Az adott komplexum minden helyszínen történő áthaladása után számítjuk ki az edzés időtartamát. A kapott eredményt megszorozzuk a megközelítések számával, az eredmény a célidő lesz. A komplexum összetettségét az elemek összetettebb szintjére való átlépéssel hajtjuk végre.
- A gyakorlatok sorozatát időközök nélkül hajtják végre, szabványos ismétlésszámmal és meghatározott idővel. Ebben az esetben a körök áthaladásának száma eltérő lehet. A gyakorlatok elsajátítása után körkörös edzést végzünk, minden mozdulatnál egyenlő időtartammal és pihenőidővel. Az adagolás és a végrehajtási idő szabványos marad, miközben a körök száma nő. Ez a lehetőség nagyon fontos a lecke második felében, mivel a végrehajtási idő szabványos.
Ezt a köredzési módszert 10-15 terület edzésére használják, a szükséges sporteszközök rendelkezésre állásától függően.
Menetes intervallum
Az ilyen módon, szigorúan meghatározott pihenőidővel végzett köredzés nem csak az elemek között, hanem a körök között is rövid szünetekkel történik. Ez a módszer a köredzés jellemzi, hogy a folyosón két vagy háromA körök az osztályok első részében hozzájárulnak az olyan tulajdonságok fejlesztéséhez, mint a kitartás, a sebesség, az erő. Ez javítja a légzőrendszer és a szív-érrendszer működését. Ennek a módszernek két lehetősége van:
- Az első ezen az elven alapul: 15 másodperc gyakorlatonként minden szakaszon és 30-45 másodperces szünet. Az edzést személyre szabott adagolással végezzük, míg a többinek meg kell felelnie a gyakorlatok intenzitásának és az edzett személy fizikai erőnlétének. Minél aktívabban hajtják végre az elemeket, annál hatékonyabban fejlődik a sebesség, az erő és az állóképesség. Ezt a változatot a gyakorlatok végrehajtásának egyértelmű szabályai szerint, mérsékelt ütemben kell használni, és nem szabad megengedni, hogy a mozgások gyenge teljesítménye miatt növekedjen.
- A második lehetőség egy hosszabb gyakorlaton alapul – egyenként 30 másodperces. és ugyanazt az intervallumot a pihenéshez. Az ilyen módon történő munkavégzés során oda kell figyelni a fizikai aktivitás kiválasztására. A gyakorlatsornak olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyeket nyugodtan és maximális pontossággal hajtanak végre. A nehézségek növelése az ismétlések számának és a körök számának növelésével történik az egyes szakaszokban.
Intenzív intervallummódszer
Ezt a módszert akkor alkalmazzák, ha az edzett emberek elértek egy bizonyos fizikai erőnléti szintet. A hosszú folyamatos munkamódszer szerinti köredzés alkalmazása jelentősen növelheti az erő, a sebesség és az állóképesség mutatóit.
A komplexum a következő két lehetőség egyikével hajtható végre:
- Minden gyakorlathoz10-15 másodpercet adunk, 0,5-1,5 perces pihenőidővel. A terhelés növelése az elem végrehajtására fordított idő csökkentésével történik, az ismétlések száma változatlan marad.
- Ez az opció magában foglalja a gyakorlatok időkorlát nélküli, 8-10 ismétlésszámmal, mérsékelt ütemben történő végrehajtását. A pihenőidő 0,5-3 perc, a meghatározó tényező a fizikai aktivitás. A körkörös edzés bonyolítását az elvégzett elem intenzitásának növelése biztosítja. Ugyanakkor a pihenőidő állandó marad. A szünetben légzőgyakorlatokat kell végeznie és izmait ellazítania kell, hogy gyorsan felépüljön, és felkészítse a testet a következő sorozatra.
A szervezési folyamat sajátossága a gyakornokok elrendezésében rejlik, hogy míg az egyik emberpár elvégzi az elemeket, addig a többiek pihennek.
Szabályrendszer
Mint már említettük, a körkörös módszer alkalmazása a sportedzésekben egy meghatározott ideig tartó fizikai gyakorlatsor állandó ciklikus ismétlésén alapul. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy ezekre az órákra szabályok vonatkoznak, amelyeknek köszönhetően a teljesítmény jelentősen megnő:
- A kör áthaladása csak akkor tekinthető befejezettnek, ha az összes gyakorlatot egy bizonyos sorrendben elvégezték.
- A pihenőidőt az alkalmazott módszer szerint be kell tartani.
- Egy teljes gyakorlati ciklus elvégzése után és a kezdés előttúj körbe, pihenjen legalább 2-3 percig. A pontos pihenőidő az elkészült elemek számától függ.
- Ismételje meg az egyes gyakorlatokat minden szakaszon legalább 10-szer. Az edzési folyamat nehézségi szintjének növekedésével az ismétlések száma 30-ra nő.
- Az edzést legalább három gyakorlati körrel kell végezni.
- Egy bizonyos megközelítés alkalmazása közvetlenül függ a gyakornok életkorától, a kitűzött céloktól és az edzés szintjétől.
- Ezen a módszeren az osztályok több egyedi vagy kombinált opcióval is megvalósíthatók.
Gyakorlatok sorozata köredzési módszerrel
A következő kiegyensúlyozott elemeket használhatja a végrehajtáshoz:
- Guggolás vádli emeléssel. Állva, egyenes háttal, lábak vállszélességben, karok lefelé. Lélegezz be, ülj le 90 fokos szögben, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Lélegezz fel, állj fel, állj lábujjakra.
- Puhogás a padlóról. Hangsúly a tenyéren és a lábujjakon. Lélegezz be, hajlítsa be a könyökét, enyhén érintse meg a padlót a mellkasával. Lélegezz ki, egyenesítsd ki a karjaidat. Tartsa egyenesen a testét.
- Duhanjon előre kézzel. Kiinduló helyzet - egyenesen állva. Lélegezzen be, lépjen előre, térdét hajlítva. Lélegezz ki, kezekkel, hogy „lenyomj” a levegőből, állj a kiinduló helyzetbe.
- Reverse push-up. Egy padon ülve, kezeit a szélén támasztja, tolja előre a medencét az ülésen túl. Lélegezz be, engedd le a padlóra, a hangsúlyt egyenes lábakkal a sarkakra. Lélegezz ki, egyenesítsd ki a karjaidat.
- csavarás. fekvehát, kezek a fej mögött, térd behajlítva. Kilégzéskor emelje fel a testet térdre, oldalra csavarva. Lélegezz ki, szállj le a padlóra.
- "Csónak". Feküdj hasra, a karokat egyenesen a fejed fölé, a lábakat össze. Ugyanakkor emelje fel a testet és az egyenes lábakat, maradjon ebben a helyzetben három-öt másodpercig.
- "Deszka". Végezzen állást a könyökön és a lábujjakon. Fej, hát, lábak - ugyanazon a vonalon. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, ismételje meg legfeljebb ötször.
A fizikai tulajdonságok körkörös edzés módszerével történő nevelése pszichológiailag is hatékony, hiszen megtanít arra, hogy ne állj meg az elért szinten átmeneti nehézségek miatt.
Idővel az edzés hatékonysága csökken, mivel hozzászokik a saját súlyának terheléséhez. Ezután mérlegelje a súlyok vásárlását: súlyzók, súlyzók, levehető végtagsúlyok, vízszintes rudak, kettlebellek.
Körképzési módszerek a testnevelés órákon és előnyeik
Ennek a komplexumnak a különböző korosztályú iskolások képzésére való alkalmazása többször is bebizonyította hatékonyságát. Szisztematikus használata több tanári tréning után pozitív eredményeket ad. A pedagógiai gyakorlat, amely a körkörös edzés testnevelés óra részeként történő alkalmazásán alapul, kiemeli a módszer számos fő előnyét:
- A lecke a gyermek számára érdekes és aktív formában zajlik.
- Bizonyítottan minden korcsoportban működik.
- A módszer minden diák számára lehetővé teszi a tanulástegyütt és egyidejűleg függetlenül, minimális készlettel.
- A gyakorlatok állandó váltása lehetővé teszi, hogy az összes izomcsoportot egy edzésen belül használd.
- A tevékenységet nagy motorsűrűség jellemzi.
A testnevelő tanárnak óvatosan kell megközelítenie a köredzés testnevelés órákon történő alkalmazását. Javasoljuk, hogy rendszeresen elemezze az osztály jelenlegi felkészültségi szintjét általában és minden tanuló egyénileg.
A köredzés a motoros funkciók kialakításában és fejlesztésében önálló elemzéshez, a gyakorlatok sorrendjének alakulásához igazítja a tanulókat, megtanítja rendszerezésre, összeszedettségre és koncentrálásra a sportelemek végrehajtása során. Fontos szempont az órákra szánt idő hatékony felhasználása. Egy új gyakorlat elsajátítása során bizonyos fizikai készségek is szerepet kapnak. Például az erőtulajdonságok fejlesztése, a gyorsaság és az állóképesség fejlesztése során alapot teremtenek a motoros készségek további fejlesztéséhez.
Kifejezésül érdemes megjegyezni, hogy a köredzés módszere a testnevelésben fontos szerepet játszik, és minden oktatási intézményben alkalmazni kell. Felváltva vagy más módszerekkel kombinálható a tanulók erő- és gyorsasági képességeinek növelésére.
