A rugalmasság nem csak azt jelenti, hogy képesnek kell lenni látványos pózokra. Rugalmasnak lenni mindenekelőtt egészségesnek és mozgékonynak lenni. Mi a rugalmasság, milyen fajtái és fejlesztési módszerei, hogyan kell helyesen csinálni – ezt cikkünkből megtudhatja.
Mi a rugalmasság?
A rugalmasság az ember általános fizikai állapotának egyik jellemzője, más mutatókkal együtt:
- izomerő;
- kitartás;
- koordináció.
A hajlékonyság minőségét az jellemzi, hogy az ember a lehető legnagyobb amplitúdójú mozgást tudja végrehajtani. Ezenkívül jó rugalmasnak minősítünk valakit, ha:
- egy bizonyos testhelyzetet felvehet (néha - nyilvánvalóan kényelmetlen, például a lábát a fülhöz húzza);
- technikailag helyesen hajtja végre a mozgást, és nem okoz különösebb nehézséget.
A
A test összes izmának és ízületének általános állapotát a következőképpen jellemezzükáltalános rugalmasság vagy mobilitás. A sportolók számára gyakran fontos a speciális rugalmasság - ez az izmok és ízületek egy bizonyos csoportjának jellemzője, amely fontos szerepet játszik a szakmai tevékenységekben. Azonban a zongorista ujjainak mozgékonysága is a speciális rugalmasság kategóriájába sorolható. A hajlékonyság fejlesztésének fő módszere az izmok nyújtásának és az ízületek edzésének állandó fegyelmezett gyakorlata.
A rugalmasság mint mobilitás
A „rugalmasság” fogalmán kívül létezik egy külön „mobilitás” kifejezés is – ez az ízületek állapotára jellemző. Minél mozgékonyabb az ízület, annál nagyobb a mozgásterjedelem és annál rugalmasabbnak nevezzük az embert. Az ízületek mozgékonyságát a csontok alakja és a porcszövetek állapota határozza meg. Ha valaki nem tornáztatta az ízületeit, és nem tudja kinyitni azokat, a rugalmasság fejlesztésének eszközei és módszerei segíthetnek abban, hogy visszanyerje mozgékonyságát.
Megkülönböztetni a statikus és a dinamikus mobilitást – a statikus és dinamikus mozgás maximális amplitúdójának elérését. Sokszor csak hosszú statikus nyújtás után tudunk ráülni a hasításokra, de sajnos nem fogunk tudni beleugrani, mint egy balerina. Az izmok közvetlen rugalmassága mellett az erő és a koordináció minősége is befolyásolja az amplitúdó elérését a dinamikában. A hajlékonyság fejlesztésének fő módszere az ismétlés – ahol a gyakorlatokat több sorozatból álló sorozatként hajtják végre.
Mitől függ a rugalmasság?
Az, hogy rugalmasak vagyunk-e vagy sem, számos tényezőtől függ. Annak megértése, hogy pontosan mi gátolja fejlődését,választ ad arra a kérdésre, hogy konkrétan az Ön esetében milyen módszert alkalmaznak a minőségi rugalmasság fejlesztésében.
Egy adott személy maximálisan lehetséges rugalmassága kezdetben csontszerkezetétől – a csontváz jellemzőitől – függ. Felépítésének részletei meghatározzák az ízületek motoros képességeit. Mobilitásuk nem egyforma az egész testben: még ha az ember nagyon megfeszül is, bizonyos ízületi csoportok mozgási tartománya korlátozott lehet. Ha nem tud ülni a keresztirányú hasadásokon, mivel a combcsont feje a medencecsontokhoz támaszkodik, akkor a nyújtó gyakorlatok nem változtatnak ezen. A hajlékonyság fejlesztésének semmilyen eszköze és módszere nem tesz rá – mindig lesz még néhány centiméter vagy milliméter. Természetesen ez a tény nem lehet ok a nyújtás abbahagyására - csak természetesnek kell vennie, és a megengedett fiziológiai normákon belül kell fejlesztenie. A nyújtási képességet befolyásoló másik fontos tényező maga az izomszövet szerkezete. A rugalmas emberek izomzatában az elasztinrostok dominálnak a kollagénrostokkal szemben.
A nyújtás nem csak az izmok állapotától függ, hanem az idegrendszertől is. Ha érzelmileg nagyon stresszes vagy, ez a fizikai állapotodra is kihat – nehezebb lesz nyújtózkodni. További tényezők:
- A test és a légkör hőmérséklete – minél magasabb mindkét mutató, annál könnyebben nyújtható. Ezért a nyújtás a legjobb nyári edzésen vagy nagyon meleg szobában. Emlékszel, milyen érzés a tested a fürdő után? A rugalmasság fejlesztésének egyik módszere az egyenletesnyújtás zuhany után.
- Napszak - reggel alvás után a test "megmerevedik", este pedig ismét rugalmasabb lesz.
- Az előző típusú terhelés - attól függően, hogy mi előzte meg az edzést, teljesen más érzések lesznek a testben nyújtás közben. Az egy dolog, ha futott már öt kört a stadionban, vagy éppen ellenkezőleg, most költözött a kanapéról a gyakorlószőnyegre.
- Nem - a nők mindig rugalmasabbak, mint a férfiak, a test sajátosságai miatt.
- Kor - minél fiatalabb a tanuló, annál könnyebben nyújtható.
Hogyan határozzák meg a rugalmasság fejlesztését?
Gyakran mondják, hogy nemcsak a rugalmasság, hanem általában a testi jólét mutatója is a gerinc állapota. Az egészséges hátú ember könnyen lehajol, és kézzel megérinti a padlót, és a lábát is könnyedén fel tudja emelni. Ha az intervertebralis porckorongok porcos szövetei elveszítik eredeti rugalmasságukat, ez befolyásolja az általános mozgásképességet.
Miért a rugalmasság?
A rugalmasság minősége szükséges a teljes testi fejlődéshez. Ha valakinek jó ereje és koordinációja van, de egyáltalán nem dolgozik a rugalmasságon, akkor nem engedi, hogy a teste elérje teljes potenciálját. A nyújtó gyakorlatok elsajátítása más paramétereket is befolyásol: a rugalmas izmok nagyobb erőt fejlesztenek, és optimálisabbá válik a mozdulat végrehajtásához szükséges izomerő. A rugalmasság a következőkhöz is hozzájárul:
- növeli az általános izommobilitást;
- jobb testtartás éstehát az általános egészségi állapot - elvégre a gerinc közvetetten befolyásolja a belső szerveket;
- a mozgások kecsesebbé, összehangoltabbá és amplitúdóbbá válnak, ami fontos a sportolók vagy színészek számára;
- csökkenti a sérülések kockázatát – az izmok rugalmasabbá válnak és gyorsabban felépülnek;
- testének megjelenése vonzóbbnak tűnik – az izmok gyönyörű, hosszúkás formákat öltenek.
Aktív rugalmasság
Ha önállóan nyújtasz, bármilyen felszerelés vagy segítség nélkül, ezt aktív rugalmasságnak nevezzük. Az ilyen aktív gyakorlatok során a rugalmasság fejlesztésének fő módszerei a rugózó és lengő mozdulatok, valamint a statikus feszültség megőrzése az izmokban.
A rugós mozgások a gyors izomösszehúzódás-nyújtás elvén alapulnak. A titok az, hogy minden következő nyújtással a mozgás tartománya kissé megnő. Példa erre a hajlongás előretörésben vagy a jól ismert „pillangó”, amely szárnyas térdét csapkodja.
A lengésmozgások az ízület elfordításából állnak: a láblengés a csípőízületben, a kézlengés a vállízületben történik. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál jobban fejlődik az ízület. A kilengések terhelésének növelése érdekében néha ajánlott kis súlyokat használni - ezzel nagy mozgástehetetlenséget érünk el, ami azt jelenti, hogy az amplitúdó is megnő.
A végpont megtartása az izmok maximális ellazítása mellett történik - amikor a feszültséget maximálisan „oldottuk”test, könnyű a rögzítést a maximálisan elérhető helyzetben tartani. Ha az ellazulás nem következik be, akkor az izmokban fordított reflex indul el: elkezdenek összehúzódni, hogy megakadályozzák az esetleges szakadást. Az ellazulást megfelelő légzéssel éri el, és nagyban függ az érzelmi állapottól is - ha valami nagyon aggódik, akkor nem lesz elég türelme a nyújtás végpontjához. Másrészt ez a módszer gyakran fordítva is működik – hogy megszabaduljon a szorongástól és az idegi feszültségtől, végezhet nyújtó gyakorlatokat.
Passzív rugalmasság
A passzív rugalmasság testünk azon képessége, hogy külső erők hatására maximális amplitúdót érjen el az ízületi mozgásokban. A passzív módban a rugalmasság fejlesztésének módszerei a külső ellenállás leküzdésének feladatán alapulnak.
Legyen óvatos a passzív nyújtással. A legvégén aktiválódik, amikor az ember már a lehető legtöbbet egyedül dolgozta. Az, akire a rugalmasság fejlesztésének passzív módszereit alkalmazzák, semmi esetre sem lehet feszült és aktívan ellenállni. Éppen ellenkezőleg, lehetőleg lazítsa meg izmait – ez megvédi a sérüléseket.
Hogyan fejlődjünk?
A hajlékonyság fejlesztésének fő módszere a gyakorlat ismételt megismétlése ismétléssorozat formájában, majd a végponti rögzítés és a tudatos nyújtás. Jobb, ha a kilégzéskor nyújtózkodunk, és a teljes munka során kontrolláljuk a légzésünket – próbáljuk simává és lassúvá tenni.
Az emberi hajlékonyság fejlesztésének módszerei az izommunka elvein alapulnak. Testünkben vannak egymással szemben álló izomcsoportok – antagonista izmok. Ellentétes funkciókat látnak el a testben - például a négyfejű izom hajlítja a csípőt, és a tricepsz megnyúlik. Amikor hajlékonysági gyakorlatokat végzünk, egyes izmok összehúzódnak, míg ellentéteik az ellenállásban és a nyújtásban vannak.
A nyújtás a rugalmasság fejlesztésének egyik módja
A „nyújtás” szó az angol stretching szóból származik – „nyújtás” vagy „nyújtás”. A gyakorlatokat gyakran több gyors ismétlés, majd az utolsó ponton történő rögzítés és az izmok tudatos nyújtása módban végzik.
A gyors eredmények megtapasztalása érdekében a felnőtteknek minden nap egy keveset kell gyakorolniuk, reggel gyakorlatokat végezniük. Minden kihagyott edzés visszavetheti a fejlődésedet. Hetente legalább két teljes, 40-60 perces nyújtó edzést lehet és kell is hozzáadni.
Rugalmassági edzés más terhelésekkel kombinálva
„Az izmoknak melegnek kell lenniük” – mondják a nyújtóedzők. Ezért minden rugalmassági edzést egy gyors kardió edzés előz meg. Ezenkívül az emberi hajlékonyság fejlesztésének módszerei figyelembe veszik a nyújtóedzés és az erősítő terhelések kombinációját. Sőt, az erősportolóknak mindenképpen ki kell egészíteniük edzéseiket nyújtással, hogy elkerüljék a túlzott és állandó izomösszehúzódást. Ezzel szemben a nyújtásnak kellki kell egészíteni erőterhelésekkel, különben ennek eredményeként rugalmas, de laza testet kapunk.
Maga az edzés felépítésével kapcsolatban többféle ajánlás létezik: leggyakrabban a nyugodt nyújtás válik az edzés utolsó szakaszává bármely sportágban – ez lehetővé teszi a vérkeringés lelassulását és a légzés helyreállítását, aminek eredményeként a a test normál működési módra vált.
Egyes szakértők egy könnyű nyújtó gyakorlatot tesznek az erősítő edzés elejére, hogy az utóbbi során nagyobb amplitúdót érjenek el. A hajlékonyság fejlesztésének ezt a módszerét továbbra is ki kell egészíteni hosszabb nyújtó edzésekkel. Vannak olyan edzések is, amelyek a rugalmasságot és az erőt növelő gyakorlatok váltakoznak.
Módszerek a gyermekek rugalmasságának fejlesztésére
A gyerekek köztudottan rugalmasabbak, mint a felnőttek. De ha nem végez további fizikai gyakorlatokat, akkor idővel a mobilitás csökken, és a fizikai forma rosszabb lesz. Az ideális életkor a nyújtáshoz 7 és 14 év közötti: az ebben az időszakban végzett rendszeres gyakorlatok később befolyásolják a test állapotát idősebb korban. Vannak olyan ajánlások is, amelyek általában 2-3 éves kortól kezdődnek, de különleges megközelítést kell alkalmazni a nagyon fiatal diákok számára.
Az óvodáskorú gyermekek rugalmasságának fejlesztésének módszere az, hogy a kis terheléseket gyakori pihenési szünetekkel váltogatják. Mivel ebben a korban az izmok még egyenetlenül fejlettek, a túlzott erőterhelés csak árthat. Minél fiatalabb a gyerek, annál gyorsabbelfárad és elveszti érdeklődését. A gyerekek 7-8 éves korukra már jobban le tudják tartani a figyelmüket, a terhelés növelhető. Nagyon fontos, hogy a gyerekeknek jó hangulata legyen az edzés során: a pozitív érzelmek az edzés során sokkal gyorsabban érik el az eredményeket. Ezzel szemben, ha egy edző ráveszi a tanítványait, és inkább edzésre kényszeríti őket, mint önként, akkor ez egy életre eltántoríthatja a testmozgást.
A fiatalabb tanulók rugalmasságát fejlesztő módszereknél nemcsak a csoport általános jellemzőit kell figyelembe venni, hanem a tanulók egyéni jellemzőit is. A gyakorlatok tanulmányozását személyes példamutatásnak és szemléltetésnek kell kísérnie. Ezenkívül a gyerekeknek szükségük lesz egy edző támogatására a különösen nehéz gyakorlatok elsajátításához. Fontos, hogy a tanulók igyekezzenek minél több gyakorlatot aktív üzemmódban végezni, és a passzív nyújtást csak jól felmelegített testre alkalmazzák.
Játékos nyújtás
Néha elég nehéz rávenni a fiatalokat a hosszan tartó nyújtásra – és nem minden felnőtt rendelkezik a jó eredmények eléréséhez szükséges türelemmel. Ezért megjelent egy olyan irány, mint a játék nyújtás. A gyermekek hajlékonyságát fejlesztő módszerek szerzője, Elena Sulim több könyvet adott ki a gyermekek fitneszéről és játékos testneveléséről.
A játék nyújtóórái eltérnek a szokásos testneveléstől. A mesék cselekményein alapulnak, amelyeket nyújtó gyakorlatok beiktatásával hívnak meg a gyerekeknek. Az edzés játékforma nem hagyja unatkozni a fiatal sportolókat.
Általában a rugalmasság fejlesztésea játékmódszert 5 éves korban alkalmazzák. Minden edzés körülbelül 35-40 percig tart, és egy bemelegítésből és egy tényleges nyújtó gyakorlatból áll.
Hogyan építsünk fel önképzést?
Az edzésnek figyelembe kell vennie a rugalmasság fejlesztésének minden eszközét és módszerét. Először döntse el, hogy pontosan mivel szeretne dolgozni: talán már készen áll, hogy ráüljön a zsinegre, és valakinek meg kell tanulnia, hogyan érheti el legalább a padlót ferde kézzel. Válasszon egy megfelelő időpontot az edzéshez, és készítsen edzéstervet. Felnőttkorban a rugalmasság fejlesztése érdekében tanácsos minden nap legalább 15-20 percet edzeni. Ha már formában vagy, ritkábban edzhetsz, de az edzések gyakoriságának és intenzitásának továbbra is magasnak kell lennie, mert a hajlékonyság fejlesztésének fő módszerei a következetesség és a teljes megtérülés az edzésben.
A programodnak egy bemelegítésből és egy alapvető gyakorlati blokkból kell állnia. A rugalmasság fejlesztésének eszközei és módszerei a képzésen belül feladattól függően eltérőek lehetnek: önálló munkavégzés vagy partner aktív részvétele a passzív rugalmasság kialakítása érdekében. Válasszon 10-15 gyakorlatot: ez tartalmazza mind az összetett gyakorlatokat, amelyek minden nagy izomcsoportot érintenek (döntés, kitörés), mind pedig azokat a gyakorlatokat, amelyek megoldják az Ön konkrét problémáját (a vállöv vagy a medencetáj mozgékonyságának növelése). Egy idő után az edzésprogramot újakkal kell kiegészíteni: az emberi test alkalmazkodik minden terheléshez, és a tényezőcsökken a stresszesség, amitől fejlődünk.
A rögzítés az utolsó ponton körülbelül 30-60 másodpercet vesz igénybe – a fájdalom fellépése előtt ki kell szabadulnia belőle, nehogy megsérüljön. Ezenkívül nem léphet be hirtelen a szakaszba - lassan és fokozatosan kell elérnie a szélső pontot. Az alábbiakban bemutatunk egy gyakorlatsort a hajlékonyság fejlesztésére ismételt módszerrel, melyben a teljes testet tetőtől talpig lefedjük, az egyes izolált izmokat és azok nagy csoportjait egyaránt felhasználva.
Gyakorlatok a nyak rugalmasságának fejlesztésére
A nyaki gyakorlatokat általában az edzés elején végezzük:
- A fej oldalra billen – próbálja meg rögzíteni a fejet a szélső ponton, tartsa a kezével, hogy megnyújtsa a nyak oldalsó izmait. A hatás fokozása érdekében nyújtsa ki a karját oldalra (ha jobbra döntötte a fejét, akkor ki kell nyújtania a bal karját), majd fektesse a háta mögé. Ismételje meg a másik oldalon.
- A fej előredöntése – óvatosan fogja meg a nyakát a kezével, és fejét előre billentve csúsztassa a kezét a feje hátsó részéhez. Kellemes nyújtást kell érezni a nyakban.
- A fej elfordítása egyik oldalról a másikra – a kanyar szélső pontján többször is bólogathat.
A vállízületek mobilitásának fejlesztésére
Annak ellenére, hogy a vállízület az egyik legmobilabb, ne feledkezzünk meg a biztonságról edzés közben. Előzetesen végezzen néhány körkörös vállforgatást vagy a „malom” gyakorlatot - karlendítést.
- Karnyújtás – a jobb kar befelé nyújtvaoldalán vállmagasságban. Nyújtsa ki jól jobb oldalra, majd feszültséget tartva mozgassa a kezét balra, és rögzítse a bal kezével. Lehetőleg ne emelje fel a jobb vállát. Ismételje meg a másik oldalon.
- Emelje fel a karját a feje fölé. Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és tegye a tenyerét a lapockák közötti területre. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és óvatosan húzza oldalra. Ne döntse le a fejét – éppen ellenkezőleg, próbálja meg hátratolni vele a kezét. Ezenkívül ne emelje a vállát a füléhez.
Mellkas- és oldalizmokhoz
Ezek a gyakorlatok a vállövet is érintik.
- Emelje fel a karját a feje fölé, zárja össze őket egy zárral, és fordítsa felfelé a tenyerét. Kezdje el a test körkörös forgatását a kezével. A csípője a helyén marad, a mellkasa pedig működik.
- Oldalra dönthető – tárja szét a lábát a vállánál kissé szélesebbre, és rögzítse a medencét. Hagyja a karjait kinyújtva a feje fölött, mint az előző gyakorlatban, vagy leengedheti őket az oldalak mentén. Oldalra dőlve nem húzza vissza a medencét.
- Nyújtsa ki a kezét maga előtt, zárja be őket a zárba, és fordítsa kifelé. Hajlítsa be a térdét, kerekítse le a hátát, és nyújtsa előre a tenyerét, a lapockák közötti pontot pedig hátra. Ennél a gyakorlatnál puha térdekre van szükség a mellkasi régió hajlításának kompenzálására – a medence ekkor természetesebb helyzetet vesz fel
Csípőmozgást segítő gyakorlatok
E gyakorlatok előtt jó néhány körkörös mozdulatot tenni a medencén lágyantérdre, hogy az ízületek működőképes állapotba kerüljenek.
- Álljon fel egyenesen, húzza maga felé jobb lábát térdben hajlítva. A gyomrodnak fel kell húzódnia. Próbálj meg ne a lábad felé támaszkodni, hanem éppen ellenkezőleg, húzd magad felé a lábadat, érezve a nyúlást a combod hátsó részén. Ez a gyakorlat az egyensúlyérzék fejlesztésére is jó. Ügyeljen arra, hogy ismételje meg a másik lábán.
- A láb elforgatása – az egyik lábon állva is hajlítsa meg a másikat térdnél, emelje fel a testhez, majd vigye oldalra, körkörös mozdulatokkal. Próbálja meg mozgatni a lábát a maximális amplitúdóig. Tegyen néhány kört kifelé, majd befelé, és ismételje meg a másik lábon is.
- Lengesse a lábát. Ezt a gyakorlatot kényelmesen végezheti a balettrudak közelében, vagy bármely mellkas- vagy derékmagasságú támaszték közelében. Forduljon oldalra a támaszhoz, fogja meg a kezével, és kezdje el lengetni az ellenkező lábát. Eleinte az amplitúdó a lehető legtermészetesebb lehet, majd fokozatosan kezdje el növelni. Ezt követően álljon a támasztékkal szemben, és lendítse a lábát egyik oldalról a másikra. Ismételje meg a másik lábnál is.
Bokaízületekhez
Ahhoz, hogy bármilyen táncban gyönyörűen húzzuk a lábujjakat, jól kell fejleszteni a lábfejet és a bokát. A lábrugalmasítási technikák aktív és passzív munkát is tartalmaznak.
- Állva tegye a nagylábujját a padlóra. Végezzen néhány forgatást mindkét irányban. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lábfej felső részét is bele kell foglalni.
- Állva tedd lábujjaidat a padlóra, hogy a körmeid valóban belenézzenekpadló. Helyezze a testsúly egy részét előre a lábára, elsősorban a nagylábujja segítségével, hogy növelje a tapadást. Legyen óvatos: ha nem szokta gyúrni a lábát, görcsök formájában kellemetlen érzést tapasztalhat.
- Ülj le a földre egyenes háttal – ha nincs elég erőd az egyenes tartáshoz, támaszkodhatsz valamire. Emelje fel a jobb lábát, és végezzen néhány kört a lábával. Ezután súlyra emelve többször húzza el magától a zoknit maga felé. Ismételje meg a másik lábon. Ha kívánja, egy másik személy megfoghatja a lábát, és a lehető leglejjebb húzhatja a zoknit.
- Ülj a padlón egyenes háttal, mint az előző gyakorlatban, a lábakat kinyújtod magad elé. Nyújtsa ki a zoknit, amennyire csak lehetséges, és próbálja megérinteni a padlóhoz. Valószínűleg ebben a gyakorlatban a láb többi izomzatának, sőt a hasizmoknak a munkájába is bekapcsolódik.
Komplex nyújtógyakorlatok
A Rugalmassági eszközök és technikák röviden leírják a következő gyakorlatokat, amelyek a legteljesebb mértékben megmozgatják a különböző izomcsoportokat. Ezeket nem lehet csak hajlékonysági gyakorlatoknak nevezni – itt minimális erősítő edzésre és az optimális egyensúly megtalálásának képességére is szükség lesz.
- Lunge. A rugalmasság fejlesztése érdekében ezt a gyakorlatot rögzített helyzetben végezzük. Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. A bal láb hátulsó térdét meg kell feszíteni, és nem szabad megereszkedni - a kitörés ezen változata nemcsak rugalmasabbá, hanem erősebbé is teszi. hátulsóa láb megfeszül, a sarok mintha nyomna valamit. Itt több rugós mozdulatot hajthat végre le- és előre-hátra a sarok mögött.
- Mély kitörés. Ha fokozni szeretnéd az előző gyakorlatból származó nyújtást, akkor helyezd a hátsó térdedet és a lábfejedet a padlóra, majd engedd le a medencét, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy az elhajlást ne a hát alsó részén, hanem a csípőízületekben érezze. Ha itt kényelmetlenül érzi magát, többször is visszahúzhatja a medencét, megnyújtva az első lábát.
- Dőljön előre. A megfelelő támaszkodáshoz nem az egyenes lábak a fontosak, hanem a csípőízületek jó forgása. Ha egyenes lábakra támaszkodsz és ugyanakkor kerek a hátad, akkor semmi haszna nem lesz az ilyen dőlésnek. Hajlítsa be a térdét, és kezdjen dönteni a csípőízületektől, fokozatosan helyezve a gyomrát a csípőre. A kezeit a térdére támaszthatja, és emellett a gerincen keresztül kihúzhatja magát a medencéből. Ezután lazítsa meg a hátát, és hagyja, hogy lelógjon. A nyakon nincs ránc - ne a padló legyen a szeme előtt, hanem a térd. Innen fel kell kelned, lassan letekerve, és csigolyánként függőleges vonalat kell építeni.
