Sok módszer ismert az erő fejlesztésére – az ember azon képességére, hogy ellenálljon a különféle külső hatásoknak az izomfeszültségen keresztül. A szabványoknak megfelelően rendszeresen végzett speciális professzionális sportgyakorlatok nemcsak a képességek fejlesztésében, hanem a test általános állapotának javításában is segítenek, aktiválják a szív, az erek és a vérképző szervek munkáját. Úgy tartják, hogy a fizikai aktivitás nagyon jó hatással van az agyra, serkenti annak munkáját, és segít megbirkózni az érzelmi élményekkel is, vagyis nem csak fizikailag erősítik meg az embert, hanem sokoldalú fejlődést is biztosítanak.
Mit tegyek?
Ismert, hogy az izomerő fejlesztésének módszerei leggyakrabban nehéz tárgyak emelésével és tartásával, valamint különféle mozdulatok (fordulatok, mozdulatok) végrehajtásával járnak. Ennek a gyakorlatnak a fő gondolata az izomellenállás leküzdése, ami a rostok állandó összehúzódásához és lerövidüléséhez vezet, ezáltal nagyobb stresszel való megbirkózási képességet szerez.
A fizikai erő fejlesztésének klasszikus módszerei közé tartozik a súlyzókkal végzett gyakorlás és további gyakorlatsorok, amelyek lehetővé teszik az általános teljesítmény növelését.a test erejét. Ez azt jelenti, hogy először gondosan ki kell dolgoznia a könnyű súlyzókat, és csak a megfelelő eredmények elérése után térjen át az összetettebb komplexekre. A test fejlődésének második szakasza a súlyzók, nehéz súlyzók. Ha túl korán kezdi el az ilyen gyakorlatokat, nagy a valószínűsége az izomszövet károsodásának, szakadásnak, amelynek helyreállítása sokáig elhúzódik, vagy teljesen lehetetlen. Annak érdekében, hogy ne kockáztasson, speciális fehérjeturmixokat kell használnia, és rendszeresen gyakorlatokat kell végeznie, fokozatosan növelve a terhelést. Egy ilyen alapos megközelítés igazán jó eredményt ad – bár nem gyors.
Hol kezdje?
Gyakorlatilag elterjedt módszerek az erőfejlesztésre, könnyen megvalósíthatók és nem igényelnek sok erőfeszítést:
- felveszik a súlyokat, a végtagokat kinyújtják eléjük, és néhány másodpercig megtartják a tárgyakat;
- a súlyt a padlóra helyezzük, majd egyik kezével a fej fölé emeljük, és simán leengedjük az eredeti helyére;
- felveszik a súlyzókat, kinyújtják előttük a végtagokat, szétterítik, majd olyan gyakorlatot végeznek, mint az "olló";
- a súlyzókat felemeljük, felemeljük, majd a terhet a vállra engedjük;
- felvesszük a súlyzókat, és guggolást csinálunk.
Mit érdemes még kipróbálni?
Bevált módszerek az izomerő fejlesztésére:
- emelje fel a súlyzót a fej szintje fölé, egyik kezével tartsa, tartsa egy ideig a lehető legmagasabb pozícióban, helyezze át a terhelést a másik végtagra és simánleeresztett;
- fogja meg mindkét kezével a súlyzót, emelje a fej szintje fölé, fagyjon le néhány másodpercre, majd lassan engedje le.
A leírt technikák lehetővé teszik több izomcsoport egyidejű hatékony fejlesztését. A fő szabály a terhelés fokozatos növelése, különben a sérülések nem kerülhetők el.
Ki és miért?
A maximális erő fejlesztésének módszerei a sportágak széles skálája számára relevánsak. Leggyakrabban a következőkre edzett:
- izomrostokat épít;
- erő-állóképesség növelése (releváns a kettlebelles sportoknál, harcművészeteknél);
- erőnövelő speciális sportgyakorlatokhoz (testépítés, erőemelés, súlyemelés).
A lényeg az eredmény
Az erőemelés és a kapcsolódó sportok megkövetelik, hogy az érintett személy különféle súlyokat emeljen. Nem mindegy, hogyan néz ki egyszerre a sportoló, milyen izomtömeget tud felmutatni a nyilvánosság előtt. A fő feladat a versenyképes eredmény elérése. Ez akkor lehetséges, ha a sportoló az edzésen népszerű és hatékony erőfejlesztési eszközöket és módszereket alkalmaz, vagyis a leghatékonyabb gyakorlatokat. Ebben az esetben emlékeznie kell a kölcsönös kapcsolatra:
- a lövedékre kifejtett erő, amelyet az izomszövet erőképessége határoz meg;
- az izomrostok összehúzódási sebessége, amely meghatározza az ember erejét.
Az izomszövet összehúzódásának sebessége sokkal fontosabbsúlyemelők számára, mivel a sportág megköveteli a súlyeloszlás képességét, hogy a sportolóra bízott feladatot helyesen tudja teljesíteni és a lehető legmagasabb bírói pontszámot megszerezni. Ezt az erőfejlesztés eszközeivel és módszereivel érik el.
Mire kell még figyelni?
Az embernek azt a képességét, hogy a lehető legnagyobb súlyt tudja felemelni, nemcsak maga az erőnléti edzés határozza meg, hanem a mozgás helyes pályájának kialakításának képessége is. A sportoló feladata, hogy a lövedéket időben és pontosan erőltesse, ügyesen teljesítse az összes tervezett elemet. A sikerhez keményen kell dolgoznia: a sportolóknak sok éven át kell edzeni, hogy a testben reflexszinten kialakuljanak a helyes mozgások sztereotípiái.
Az izomerőt az emberi test ezen részét alkotó rostok fejlődési minősége határozza meg. Az erőfejlesztés fő módszerei ismertek, amelyek lehetővé teszik a myofibrillumok célzott befolyásolását - ezek a területek felelősek magáért a kontrakciós műveletért. A myofibrillák kifejleszthetik azt az erőt, amelyet a miozinmolekulák termelnek, miközben a test sejtjei a stroke-hoz hasonló pályán mozognak.
Hogyan lehet javítani?
A modern erőfejlesztési módszerek két tudományosan bizonyított tényen alapulnak:
- az izomerőt a miofibrillumok keresztirányú rostjainak száma határozza meg;
- az izomösszehúzódás amplitúdója arányos ugyanazon rostok hosszával.
Ezért az erő hatékony növelése érdekébena szálak számának növelése és minőségük javítása szükséges. A szövetek térfogatának növelése érdekében az erő fejlesztése körkörös módszerrel és egyéb edzésekkel jár, a fő szabály ebben az esetben az edzés intenzitása. Az ötlet az izmok állandó mikroszkopikus sérülésében rejlik. Ez regenerálódásra kényszeríti a szervezetet, de az embernek van egy helyreállítási programja kompenzációval, vagyis ha hasonló terhelésekkel szembesül, a rostok már bírják azokat. Egy ilyen sorrend révén növelheti a rostok számát, erősebbé teheti őket, ezáltal fejlesztheti saját erejét.
Biokémia és testünk
Az erőfejlesztés minden hatékony módszere az emberi test szöveteiben végbemenő energiafolyamatokhoz kötődik. Amikor az izomrostok intenzív aktivitás mellett összehúzódnak, először az ATP-t fogyasztják el, az energiafelszabadulás pár másodpercig elegendő intenzív terhelés esetén, majd az utánpótlás a kreatin-foszfátnak köszönhető. Ez további hét másodpercnyi feszültséget ad, ami után a terhelés megbirkózási képessége meredeken csökken. A hatékony technikák célja a kreatin-foszfát koncentrációjának növelése az izomrostokban, mivel ennek a komponensnek a tartalékai teszik lehetővé a megnövekedett terhelések hosszú távú megküzdését.
Normális esetben a sportolók izomszövetében a kreatin-foszfát másfélszer, sőt kétszer annyi, mint a nem sportéletet élő emberekben. Ha egy hétköznapi ember úgy dönt, hogy egy sportoló útját választja, meg kell értenie: az edzés sok időt vesz igénybe, de előbb-utóbb eléri.a siker akkor is sikerül, ha nem adod fel.
A hatékony gyakorlatok elvei
A kreatin-foszfát koncentrációjának növelésére szolgáló erőfejlesztés módszerei a következő posztulátumokon alapulnak:
- a terhelést folyamatosan magas szinten tartják, hogy a maximális mennyiségű izomszövet aktív legyen, az energia gyorsan elfogyjon (egyszerre a maximum 80%-a);
- a gyakorlat időtartama 7-15 másodperc, ezalatt körülbelül ötször kell ideje megismételnie a műveletsort;
- a gyakorlat akkor lesz eredményes, ha elfogy az energia, de a tejsav nem halmozódik fel (ehhez idő kell);
- a készleteket ötperces pihenőközök választják el egymástól, elegendő idő áll rendelkezésre a kreatin-foszfát helyreállításához (hosszú szünetek megengedettek, de csak akkor, ha ez valóban szükséges);
- Az optimális sorozatok száma 5-10 a korlátozott kreatin-foszfát tartalékok és a fáradtság felhalmozódása miatt.
Az étel számít
A fizikai minőség erőssége és fejlesztési módszerei sok szakember számára érdekesek. A tudósok különösen a kreatin-foszfátot és ennek a vegyületnek a jellemzőit, az izomszövetekben történő termelődését és az anyagcserét vizsgálják már jó ideje. Megállapítást nyert, hogy a speciális komponensek emberi fogyasztás esetén aktiválják a vegyület szerves szövetekben történő előállítását. Ezen információk alapján egy táplálék-kiegészítőt, a kreatint fejlesztettek ki. Normális esetben ennek az összetevőnek kella máj termeli a gyomor-bél traktusba került húskészítmények feldolgozása során. Becslések szerint egy kilogramm nyers hús öt gramm kreatinban gazdag.
A speciális táplálék-kiegészítők használata lehetővé teszi ennek a vegyületnek a koncentrációjának növelését a szervezetben, miközben növeli magának a kreatin-foszfátnak a mennyiségét. Több konkrét tanulmány is készült ebben a témában, amelyek során azt találták, hogy a kreatin-foszfát koncentrációja jelentősen megnő a szervezetben, ha napi öt gramm kreatint használunk hétnapos kúra során - akár napi ötször is.
Minden egyéni
Úgy tűnik, hogy a robbanóerő fejlesztésének módszerei a kreatin-foszfát koncentrációjának meredek növekedéséhez vezetnek, ez azonban nagymértékben függ az adott személy jellemzőitől. Ismeretes, hogy egyes embereket természetes módon különböztet meg e vegyület fokozott koncentrációja az izomszövetekben. Még ha kreatint is fogyasztanak étrend-kiegészítőként, jelentős emelkedés nem észlelhető, ez a szervezet sajátosságaiból adódik.
Dolgozunk, nem késünk
Erőképességének növelése érdekében meg kell tanítania izmait, hogy gyorsan kapcsolódjanak be a munkafolyamatba. Ezt a minőséget is lehet edzeni. A sportoló nem csak a tényleges izomrostokon dolgozik, hanem az agyon, annak reakciósebességén is: ha sikerül a szervet gyors impulzus előállítására kényszeríteni, akkor a test minden szövete és rendszere bekapcsolódik a lánc. A központi idegrendszeren keresztül indított legerősebb impulzus,lehetővé teszi a kívánt feszültség elérését, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatban részt nem vevő rendszerek működése átmenetileg le lesz tiltva, és minden energia a célpontra kerül.
A fizikai fáradtság a központi idegrendszer gátlása, amely nem termel és nem továbbít elég erős jeleket ahhoz, hogy az emberi izmok a kívánt ütemben mozogjanak. Az NS képességeinek hosszan tartó edzés utáni helyreállításához a leghatékonyabb módszerekhez kell folyamodni, akkor elérhető lesz a szuperkompenzáció jelensége, és minden alkalommal, amikor az NS erősebben és hosszabb ideig reagál a terhelésekre és funkcionalitására. bővülni fog. Folyamatosan ismételni kell a folyamatokat, akkor minden változás kijavítható, és a szervezet alkalmazkodik az állandó nagy terhelésekhez.
A központi idegrendszer fejlesztésének elvei
A maximális hatás elérése érdekében a gyakorlatokat a következő szabályoknak kell alávetni:
- határhoz közeli súllyal, hogy három ismétlésen belül működjön;
- mérsékelt terheléssel robbanóanyag;
- tartson öt perces szünetet a sorozatok között, hogy a központi idegrendszer helyreálljon;
- ismételje meg a lenyűgöző terhelést az Országgyűlésen hetente kétszer, de legalább 10 naponta egyszer.
Erőfejlesztés köredzésekkel
Ez a gyakorlatsor kezdő és tapaszt alt sportolók számára is megfelelő. Leegyszerűsített formában gyakran még az iskolai tantervben és a speciális szekciókban is gyakorolják, és sokan otthon is. Felelősségteljes és szervezettmegközelítés lehetővé teszi, hogy igazán jó eredményt érjen el, valamint felkészítse a szervezetet a jelentősebb stresszre. A legjobb lehetőség a következő:
- kezdő póz - szürke, a kezek hangsúlyosan hátra vannak, a lábak sarokba vannak emelve;
- fekvő helyzetből hajlítsa meg és egyenesítse ki karjait;
- a súlyzós kezeket kiveszi a guggoló állványból, miközben lábujjakra emelkedik, és egyik kezét a háta mögé mozdítja;
- guggolásból kiugrás;
- emelés, test leengedése hason fekvő helyzetben fej mögötti karokkal, hát ívelése.
Hasznos lesz a kötélre mászás és az ugrókötél, valamint a test nyújtása, hajlítása fekvő helyzetben, a folyamat során az alsó lábak elfognak.
Izomtömeg és -erő: az egyik nő, a másik nő?
Az izomtömeg növelése sok férfi álma, és nem mindenki akar itt megállni. Sokan azonban egyszer eljutnak olyan állapotba, amikor a test formája, tömege elegendő, de még több erőre vágyik. Számos megközelítés létezik, amelyek lehetővé teszik a képességek növelését a hangerő növelése nélkül.
Első teendő, hogy felülvizsgálja étrendjét, és váltson át a természetes táplálkozásra. A kilók felszaporodásának megelőzése érdekében fontos, hogy annyi kalóriát fogyasszunk el, amennyire a szervezetnek naponta szüksége van, vagyis annyit, amennyit a napi feladatokra, edzésekre fordítunk, de ne többet. Az étrendet a nem szerint választják ki. Mindenféle automatizált számológép egy étel kalóriatartalmának kiszámításához segít, decsináld magad: vegyél elő egy füzetet, és alaposan írd le a főzéshez használt összes hozzávaló energiaértékét.
A táplálkozás az egészséges testsúly megőrzésének legfontosabb szempontja. Ha a kalóriakiadás és a gyarapodás egyensúlyban van, egyszerűen nem jelennek meg több kilogramm a már meglévők mellett.
Különleges ételek
Az étrend és az élelmiszerek szervezetre gyakorolt hatásának optimális egyensúlya érdekében speciális sportkomponenseket adhat hozzá a természetes termékekhez. Ugyanakkor csak azokat kell választani, amelyek közvetlenül nem befolyásolják az izomtömeg növekedését, de segítenek az erő növelésében (talán közvetetten). Hasznos:
- kreatin;
- vitaminok;
- ásványok;
- védőszalagok, ízületi gyógyszerek;
- tribulus;
- ecdiszteron;
- BCAA.
Néhány szolgáltatás
Ismert, hogy a kreatin lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megtartson kis mennyiségű vizet a szervezetben. Igaz, ez a hatás eltűnik, amint az anyag használata leáll. A Tribulus, az ecdysteron segít serkenteni a tesztoszteron termelődését, melynek szintjének emelkedése közvetlenül befolyásolja az emberi izomerőt. Az ásványi anyagok és vitamin-kiegészítők jó egészséget biztosítanak, a BCAA pedig lehetővé teszi az izmok egészséges szerkezetének helyreállítását.
A sporttáplálkozással járó diéta tervezésekor fontos, hogy ne vigyük túlzásba: mindennek normálisnak kell lennie, különben beláthatatlan negatív következményekkel és súlyos egészségkárosodással szembesülhet. Jobb, ha tapaszt alt edző irányítása alatt állít össze étrendet.
